Horčík každý deň — je to bezpečné a má to zmysel?

Beriete horčík raz za čas, keď si naň spomeniete? Alebo ho beriete každý deň, ale neviete či to náhodou nie je priveľa? Nie ste sami. A odpoveď je jednoduchšia, ako si možno myslíte.

Áno — a väčšina ľudí by mala. Horčík sa v tele neskladuje dlhodobo. Obličky prebytok vylúčia a zásoby sa denne dopĺňajú stravou alebo doplnkami. Problém je, že moderná strava horčíka obsahuje čoraz menej — spracované potraviny, rafinované obilniny a nedostatok listovej zeleniny znamenajú, že väčšina dospelých Slovákov prijíma menej horčíka než potrebuje.

Výsledok: chronický deficit ktorý sa neprejavuje dramaticky, ale postupne. Únava, svalové kŕče, problematický spánok, podráždenosť — to sú prvé signály.

Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách v tele. Nie je to len „minerál na kŕče". Konkrétne:

• Svaly a pohyb — reguluje svalovú kontrakciu a relaxáciu. Bez dostatku horčíka svaly zostávajú v napätí — odtiaľ kŕče, stuhnutosť a pomalšia regenerácia po športe.
• Nervový systém — horčík tlmí nadmernú stimuláciu nervových buniek. Prakticky to znamená: menej úzkosti, lepšia odolnosť voči stresu, pokojnejší spánok.
• Kosti a kĺby — až 60% horčíka v tele je uložené v kostiach. Spolupracuje s vápnikom a vitamínom D3 pri udržaní kostnej hustoty.
• Energia — horčík je nevyhnutný pre tvorbu ATP — základnej energetickej jednotky každej bunky. Bez neho je telo doslova energeticky neefektívne.
• Imunita — horčík reguluje zápalové procesy a podieľa sa na tvorbe bielych krviniek.

Tu robí väčšina ľudí chybu. Kupujú najlacnejší horčík — väčšinou oxid horečnatý — a čudujú sa prečo nepomáha.

• Oxid horečnatý — najlacnejší, ale vstrebateľnosť len 4%. Väčšina prejde črevom neabsorbovaná. Jediné na čo sa hodí je zápcha (laxatívny efekt).
• Citrát horečnatý — dobrá vstrebateľnosť (~30%), cenovo dostupný. Dobrá voľba pre väčšinu ľudí.
• Bisglycinát horečnatý — najlepšia vstrebateľnosť (~80%), najlepšia znášanlivosť pre žalúdok. Ideálny pre ľudí s citlivým trávením a tých čo chcú maximálny efekt.
• Malát horečnatý — dobrá vstrebateľnosť, vhodný pri únave a fibromyalgii.

Odporúčané denné dávky podľa EFSA:

• Muži: 350 mg denne
• Ženy: 300 mg denne
• Tehotné ženy: 300–400 mg denne
• Športovci: až 400–500 mg (väčšia strata potením)

Horná bezpečná hranica z doplnkov je 250 mg elementárneho horčíka denne pre dospelých — zvyšok by mal ideálne pochádzať zo stravy.

• Večer — najobľúbenejší čas. Horčík pomáha svalom relaxovať a nervovej sústave sa upokojiť, čo zlepšuje kvalitu spánku. Väčšina ľudí ho berie 30–60 minút pred spaním.
• Po športe — doplnenie strát z potu, podpora regenerácie svalov.
• S jedlom — lepšia znášanlivosť pre žalúdok, najmä pri citlivejšom trávení.

Ako spoznáte, že vám horčíka chýba:

• Časté svalové kŕče (najmä v lýtkach v noci)
• Chronická únava aj po dostatočnom spánku
• Podráždenosť, úzkosť, nervozita
• Problémy so zaspávaním alebo nekvalitný spánok
• Búšenie srdca
• Časté bolesti hlavy

Ak poznávate aspoň 3 z týchto príznakov, deficit horčíka je pravdepodobný.

Pri normálnom užívaní doplnkov nie. Obličky prebytočný horčík jednoducho vylúčia. Predávkovanie je teoreticky možné len pri extrémne vysokých dávkach (nad 5000 mg denne) alebo pri závažnom ochorení obličiek.

Ak máte ochorenie obličiek, konzultujte doplnkovanie horčíka s lekárom.

Horčík každý deň — áno, má to zmysel a je to bezpečné pre zdravého dospelého. Kľúč je vo forme: zabudnite na oxid horečnatý a siahnite po bisglycináte alebo citráte. A ak riešite únavu, stres alebo nekvalitný spánok, pridajte vitamín B6 — kombinácia horčík + B6 funguje výrazne lepšie než samotný horčík.

Horčík Bisglycinát + B6 od Avita — bisglycinátová forma s B6, slovenská výroba, bez zbytočných plnidiel.